Forum: Nasze zdrowie

Dieta poprawiająca nastrój w jesienne dni, aby czuć się dobrze fizycznie i psychicznie.

Rano by zebrać siły na cały dzień potrzebujesz sporej porcji białka i węglowodanów. W południe znów trzeba dostarczyć organizmowi energii na resztę dnia. Jeśli zjesz jednak posiłek składający się tylko z węglowodanów, jedyne o czym będziesz w stanie myśleć to drzemka. Zatem danie powinno zawierać solidną porcję białka, warzywa i małą porcję węglowodanów. Konieczne jest unikanie tłustych sosów, majonezu, frytek, hamburgerów. Tłuszcz powoduje że poczujesz się ociężała. Aby być w dobrym samopoczuciu potrzebna jest drobna przekąska. Jeśli masz za sobą stresujący dzień wypij herbatę z miodem, by zwiększyć dawkę węglowodanów. Już po 30 min. poczujesz się spokojniejsza! Przed nocą warto zrelaksować się niewielką porcja węglowodanów i warzyw. Unikaj białek – spożywane wieczorem sprawią trudności z zaśnięciem.



Plan diety

Przykładowe menu

Śniadanie:

- Jajecznica lub 1-2 jajka na miękko albo kubek jogurtu lub serka wiejskiego., bułka grahamka posmarowana np. mixem jogurtowym, z plasterkiem pomidora, świeży owoc.
- Koktajl z beztłuszczowego mleka i jagód (mogą być mrożone), kilka łyżek płatków owsianych lub kromka pełnoziarnistego pieczywa. Owoc cytrusowy.

Obiad:

- 100-120 g serka tofu, sałata z ogórkami i pomidorami i papryką, do tego gorący, pełnoziarnisty tost.
- 150 g gotowanego lub grillowanego chudego kurczaka lub porcja ryby. Gotowane warzywa np. brokuły, kalafior, marchewka z groszkiem, filiżanka brązowego ryżu.

Podwieczorek:

4 biszkopty, filiżanka kakao, szkl. Soku pomarańczowego, 2 herbatniki z otrębami, szkl. zielonej herbaty z miodem.

Kolacja:

Makaron z sosem pieczarkowym, surówka z kapusty pekińskiej. Pieczony ziemniak polany jogurtem naturalnym posypany zieloną pietruszką. Porcja sałatki z pomidorów i cebulki.

Ja proponuje soki z marchwi i jabłka oraz jedzenie dużo warzyw. Polecam jedzenie makaronu ze szpinakiem Polecam.

Co jeść, aby wzmocnić i uodpornić organizm - jesienna dieta

Jesienią dobrze jest się zdrowo odżywiać, jeść więcej produktów, które pomogą nam uodpornić się przed nadchodzącymi chłodami. Które warzywa, owoce i produkty spożywcze mogą wzmocnić nasz ogranizm? Przedstawiamy listę tych, które zawieraja najwięcej witamin potrzebnych jesienią.

Zanim nadejdą chłodne dni dobrze jest się zabezpieczyć, aby nie dopadło nas przeziębienie. Jak to zrobić? Z pomocą przychodzą nam warzywa, owoce i ryby. Które mają najwięcej witamin mogących uchronić nas przed wirusami.
Jakie witaminy i składniki odżywcze są nam potrzebne:

Witamina C - jedzmy zatem dużo czerwonej papryki, czarnej porzeczki, brukselki oraz czerwonej kapusty.

Kwas foliowy (z grupy witamin B) - zawierają go m.in. brokuły, kalafior, kapusta, szparagi, szpinak.

Omega-3 - to kwasy tłuszczowe wzmacniające odporność. Ich źródłem są: ryby (łosoś, makrela, śledzie, sardynki), olej lniany i sojowy, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy.

Jakie owoce, warzywa i naturalne produkty warto jeść, aby nie dać się przeziębieniu:

Miód - jest naturalnym produktem, który od dawna znany jest jako pomocny przy przeziębieniach, mleko z miodem lub herbata z cytryna i miodem to wzmacniający napój na jesienne dni.

Natka pietruszki - zawiera dużo witaminy C, może być dodatkiem do wielu dań obiadowych, sałatek.

Czosnek - to dodatkowy naturalny wzmacniacz znany już naszym babciom, działa antybakteryjnie i nie pozwala na rozprzestrzenianie się i rozmnażanie wirusów. Łatwo wykorzystać go w wielu potrawach i sałatkach.

Jajka - szczególnie te ugotowane na miękko, dostarczają cynk do naszego organizmu.

Co jeść w czasie jesieni?

Nadchodzi powoli jesień, a wraz z nią – coraz krótsze dni. Mamy też coraz mniejszy dostęp do świeżych owoców oraz warzyw. Najwyższa pora, aby pomyśleć, czym można zastąpić letnie menu – tak bogate w różnorodne produkty. A zatem: co jeść, a czego unikać, aby przebrnąć przez trudny okres jesienno-zimowy i nie stać się obfitszym w nadmiar kilogramów! Na pewno pamiętajmy o tym, żeby częściej jeść potrawy ciepłe, które rozgrzewają nasz żołądek, są łatwiejsze do przyswojenia przez nasz organizm. Nawet te warzywa, które najczęściej jedliśmy surowe albo zimne – starajmy się zakomponować jako składnik lub baza jakiegoś gorącego posiłku. Zimne potrawy nie sprzyjają ani zdrowiu, ani też samopoczuciu – szczególnie, gdy za oknem “jesienna słota”... A teraz przejdźmy do konkretów...

Otóż kupujmy chude gatunki mięs i wędlin: wołowinę, cielęcinę, drób bez skóry, dziczyznę oraz chude gatunki ryb – takich jak flądra, pstrąg, sandacz albo dorsz. Musimy unikać mięs oraz ryb w postaci konserw, a także potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Ryby czy mięso smażymy na 1. łyżce oleju albo na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Można też zastosować pieczenie w folii, na grillu albo po prostu gotowanie. Najlepiej zrezygnować z produktów mącznych – makaronów i klusek, i ziemnniaków... Za to poleca się spożywanie gotowanych warzyw, surówek oraz sałatek. Można je śmiało doprawiać łyżką oliwy albo polewać niskokalorycznym sosem jogurtowym. Tłuste przetwory mleczne -mleko, sery i jogurty – koniecznie musimy zastąpić chudymi, niskokalorycznymi, zaś masło – margaryną. Poza tym unikajmy w sposób stanowczy przekąsek! Nie dajmy się skusić żadnym ciastem, czekoladkami, suszonymi owocami czy orzechami! Jeśli już musimy coś przegryźć – niech będzie to jabłko lub marchewka; ostatecznie – malutka salaterka kisielu albo budyniu na chudym mleku w chłodny, nieprzyjemny dzień... Pijmy niskokaloryczne ciepłe napoje, soki warzywne rozcieńczajmy wodą mineralną – niegazowaną. Jeśli przez okres jesieni chcemy pozostać szczupli, musimy wyrzec się zupek zabielanych mąką i śmietanką. Pijmy natomiast chude buliony wołowe i drobiowe. Jedzmy zupy jarzynowe! Nasze posiłki w ogóle nie mogą być zbyt obfite! No i – nie wolno nam pić alkoholu. Szkodzi on nie tylko tuszy, ale głównie zdrowiu! I niech jesienne słoty nie zrażą nas do spacerów. Postarajmy się codziennie – a chociaż dwa razy w tygodniu! - znaleźć czas na 20.minutowy spacer.

-1-

Na zachętę – podaję Państwu również przykładowe propozycje kulinarne dla osób, pragnących tej jesieni zadbać o swą sylwetkę:

śniadanie – chudy twarożek z koperkiem, pieczywko chrupkie albo ciemne z margaryną, pomidor oraz szklanka herbaty z chudym mlekiem

obiad – stek cielęcy, gotowana brukselka z niskokalorycznym sosem oraz szklanka soku z pomidorów

kolacja – wędlinka drobiowa albo galaretka drobiowa, sałatka z ogórków małosolnych, pieczywo z margaryną oraz herbatka owocowa

Albo:

śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem, pieczywo chrupkie lub ciemne z margaryną i pomidorem oraz herbatka albo kawa z chudym mlekiem

obiad – ryba pieczona w folii, gotowany kalafior z dowolnym sosem niskokalorycznym, szklanka soku wielowarzywnego lub kompot bez cukru

kolacja – wędlina wołowa, surówka z kiszonej kapusty, pieczywo ciemne lub chrupkie z margaryną oraz herbatka owocowa.

Oprócz tego – podaję też dwa przepisy na roladę drobiową z farszem pieczarkowym oraz żurek z białą drobiową kiełbaską. Oto one:



Żurek z białą drobiową kiełbasą

½ litra zakwasu na żurek

biała drobiowa kiełbasa

bulion drobiowy

2 jajka

2 ząbki czosnku lub czosnek suszony

2 łyżki jogurtu naturalnego



Rozdrobnić bulion, dodać zalewu na żur, czosnek oraz kiełbasę – całość gotować 20 minut. Ugotowaną kiełbasę pokroić w kostkę, dodać pokrojone jajko, doprawić do smaku jogurtem, solą i pieprzem oraz majerankiem


Jajka faszerowane pastą rzodkiewkowo-rzeżuchową

Jajka ugotować na twardo. Żółtka z każdej połówki jajka dokładnie rozdrobnić, dodając 2 łyżeczki jogurtu naturalnego, drobno posiekaną rzeżuchę oraz rzodkiewkę startą na tarce o małych oczkach. Całość dokładnie wymieszać, doprawiając do smaku solą i pieprzem. Gotową masą napełnić białka jaj, dekorując plasterkiem rzodkiewki oraz posiekaną rzeżuchą.

-2-

Rolada drobiowa z farszem pieczarkowym



50 dkg mięsa drobiowego

2 łyżki bułki tartej

1 jajko

sól, pieprz, ostra czerwona mielona papryka

Farsz: 10 dkg pieczarek, 2 cebule, majeranek, sól, pieprz


Mięso mielimy, następnie dodajemy bułkę tartą, jajko, całość wyrabiając na jednolitą masę, doprawiając do smaku solą, pieprzem oraz czerwoną mieloną papryką. Gotową masę

układamy na pergaminie, tworząc prostokąt grubości 1 cm.

Farsz – pieczarki ucieramy na tarce, dodajemy drobno posiekaną cebulę, całość smażymy na łyżce oleju. Następnie doprawiamy do smaku majerankiem, solą i pieprzem. Gotowy farsz rozkładamy na masie mięsnej i ciasno zwijamy roladę – owijając pergaminem.

Tak przygotowaną roladę wkładamy do piekarnika do temperatury 180 stopni i pieczemy około 50 minut.

co jeść kiedy wieje i leje...

Witaminy, minerały i inne składniki odżywcze z nieprzetworzonych pokarmów wzmocnią naszą odporność, regularne posiłki pozwolą działać cały dzień na pełnych obrotach

Czy jesienią nasza dieta powinna ulec zmianie?

Dla zapewnienia zdrowia i dobrego samopoczucia jesienią powinniśmy korzystać ze świeżych zbiorów warzyw i owoców. Nie są to nowalijki pędzone chemią przez różnorakich hodowców a właściwe plony zebrane z pól i ogrodów.

W okresie wiosennym i wczesno-letnim nasza dieta jest szczególnie zubożona w podaż niezbędnych witamin i składników mineralnych. Niedobory tych produktów rekompensujemy błędnie nadmierną konsumpcją wysokokalorycznej i przetworzonej, bezwartościowej żywności. Jednostronna i mało urozmaicona dieta niestety osłabia naszą odporność i zwiększa podatność na liczne infekcje i przeziębienia. Ponadto nieregularne posiłki i towarzyszące temu błędy żywieniowe powodują pogorszenie naszego zdrowia a także przybieranie na wadze. Nasz organizm szczególnie łatwo magazynuje tłuszcze i trudno je później spala. Jest to jego naturalny sposób na przetrwanie. W tym okresie oprócz świeżych warzyw i owoców trzeba dbać by w naszej codziennej diecie znalazło się więcej produktów pełnoziarnistych, pełnowartościowe białka roślinnego i zwierzęcego. Powinniśmy także spożywać jak najmniej produktów smażonych zawierających tłuszcze zwierzęce.

Jak i co powinniśmy jeść by nie było nam zimno?

Węglowodany proste i złożone. Są one dla naszego organizmu źródłem energii zarówno do pracy mięśni a także do prawidłowej pracy naszego układu nerwowego, który bezpośrednio współpracuje z mięśniami. Owoce czyli węglowodany proste: uwalniają się szybko dostarczając energii do pracy mięśni i mózgu. Są szczególnie potrzebne po wysiłku fizycznym i psychicznym kiedy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na glukozę i glikogen czyli cukier zapasowy gromadzony w mięśniach. Nie należy z nimi przesadzać ponieważ niebezpiecznie podnoszą poziom cukru we krwi, szczególnie kiedy nie mamy na nie zapotrzebowania.

Nadmiar zostaje zamieniony na zapasową tkankę tłuszczową. Spożywać je należy w naturalnej postaci ( świeże owoce ) w godzinach porannych i to w ograniczonych ilościach.

Zdecydowanie polecam sięganie o tej porze roku po warzywa i kasze - węglowodany złożone: uwalniają się stopniowo i sukcesywnie dostarczają energii w zależności od potrzeb zgłaszanych przez organizm. Występują one we wszystkich warzywach, nasionach i orzechach oraz ziarnach zbóż, które są pełnowartościowym pożywieniem dla człowieka. Dostarczana energia służy do utrzymania ciepła w organizmie każdego człowieka.

Jakie znaczenie dla naszej odporności ma prawidłowe odżywianie?

System immunologiczny człowieka jest z wiekiem lub okresowo osłabiony np. jesień/zima. Komórki odpornościowe są słabsze i wówczas organizm jest bardziej podatny na choroby. Grypa lub infekcja, dla bardzo osłabionego lub starszego organizmu może okazać się bardzo groźna - może być nawet śmiertelnym zagrożeniem.

Współczesna nauka o żywieniu człowieka czyli dietetyka dostarcza nam informacji potwierdzających, że odpowiednio dobrana i stosowana na co dzień dieta bogata w zboża, warzywa i owoce, pełnowartościowe białko, enzymy czy roślinne i rybie tłuszcze wzmacnia odporność organizmu człowieka.

Układ immunologiczny człowieka posiada niezwykle liczne i silne oddziały, które nieustannie czuwają nad naszym zdrowiem i życiem. Wszystkie komórki obronne powstają w wyniku dostarczania im substancji odżywczych ze spożywanego jedzenia.

Nieustannie penetrują prawie 100 tys. km naczyń krwionośnych i bronią nas przed inwazją obcych organizmów. Tak więc w toku długiego i złożonego procesu ewolucji organizm człowieka wykształtował niezwykle skomplikowane i precyzyjne mechanizmy pozwalające przetrwać w najtrudniejszych warunkach. Ten niewidoczny i zadziwiający świat mikroskopijnych cząstek wciąż nieustannie czuwa i walczy o nasze zdrowie. Aby walczył skutecznie potrzebuje ciągle uzupełniania w odżywcze substancje z codziennego pożywienia.

Czy ważne jest tylko to co jemy - czy także np. to jak często...?

Ważne jest to co jemy i kiedy jemy. Procesy przyswajania, trawienia i wydalania składników odżywczych trwają średnio 3-3.5 godz. Dlatego w takich odstępach czasowych powinniśmy spożywać posiłki. Dla przeciętnego człowieka jest to 5-6 posiłków dziennie. Pierwszy posiłek spożywamy 30 minut po przebudzeniu a ostatni na 2,5 godz. przed snem. Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że aby prawidłowo funkcjonować i nie chorować potrzebuje tylko pełnowartościowych składników odżywczych. Z produktów sztucznych, bezwartościowych, konserwowanych i przetwarzanych nie odbuduje zużytych komórek najważniejszych organów takich jak: serce, mózg, wątroba, mięśnie czy cały układ nerwowy. Właśnie jakość pokarmów powinna decydować o doborze produktów do codziennego spożycia. Chociaż procesy produkcji tych produktów są w dużej mierze sterowane przez człowieka i od tego nie ma odwrotu, to powinniśmy spożywać produkty najmniej przetwarzane i konserwowane. Należy bezwzględnie wyeliminować wszelkiego rodzaju żywność tworzoną sztucznie (wędliny, margaryny, cukier, konserwy, ciasta, napoje słodzone, słodycze czy popularne fast – food) a skoncentrować się na prostych produktach występujących w przyrodzie pozbawionych konserwantów przedłużających trwałość.

Czy w okresie jesienno-zimowym dieta dziecka także powinna być zmieniona?

Oczywiście, dieta dziecka powinna być w tym okresie także zmieniona, ponieważ dziecko szczególnie wymaga odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych. Po pierwsze organizm dziecka ciągle rośnie i rozwija się, a po drugie w tym okresie dziecko także jest narażone na przeziębienia i infekcje wirusowe. Zgodnie z normami i zaleceniami żywieniowymi dieta dziecka powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych czyli budulcowego białka, energetycznych węglowodanów, dobrych tłuszczów oraz pełnego zestawu naturalnych witamin i minerałów.

Spotkałam się z opinią – że "jesień to nie jest czas na odchudzanie", "jesienią zawsze tyjemy" - ile jest prawdy w tych stwierdzeniach? Czy są to stereotypy?

Jesień jest idealnym momentem do rozpoczęcia procesu prawidłowego i zdrowego odchudzania, czyli systematycznego pozbywania się zapasowej tkanki tłuszczowej. Sprzyja temu podaż świeżo zebranych plonów warzyw i owoców. Tym niemniej jest to bardzo skomplikowany i długotrwały proces, dlatego musi być rozłożony w czasie. Zmiana tempa indywidualnej przemiany materii trwa u człowieka od 2 do 8 tygodniu, czyli tyle średnio potrzebujemy aby wyregulować i zmienić swój metabolizm. Robimy to dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie i dostosowanych do możliwości ćwiczeniom fizycznym.

Tyjemy dlatego, że nadchodzące zimno wzmaga nasz apetyt i trudniej zdobyć się na dyscyplinę w zakresie wiedzy o odżywianiu. Jemy byle co i dużo nie mając czasu na codzienne ćwiczenia. Niesłusznie decydujemy, że zmiany w naszym sposobie życia rozpoczniemy wiosną. Jesień stanowi niezwykle wygodną porę na zmianę naszego stylu życia, bo wszystkie wartościowe produkty można znaleźć w najbliższym warzywniaku. Wystarczy chcieć!

Na jesień piję dużo soków warzywnych-są super,do tego żeń-szeń kandyzowany w miodzie i mam siłę na te okropne deszczowe dni,a przed zimą więcej czosnku i cebuli