Definicje

Błonnik pokarmowy jest to składnik pokarmów roślinnych, definiowany jako niestrawialne polisacharydy i ligniny. Jako składnik nie trawiony w przewodzie pokarmowym, nie ma wartości odżywczych, ale jest uznawany za niezbędny składnik odżywczy. Występuje wyłącznie w produktach roślinnych, a zalicza się do niego:

- celulozę
- hemicelulozy
- ligninę
- pektyny
- gumy
- śluzy roślinne

Pomiędzy poszczególnymi produktami roślinnymi istnieją znaczne różnice w zawartości i składzie chemicznym błonnika. Różnice dotyczą zwłaszcza rozpuszczalności oraz zdolności do wiązania wody i pęcznienia. Z tego punktu widzenia błonnik pokarmowy dzielony jest zwykle na dwie duże grupy: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Podział ten ma znaczenie praktyczne w dietetyce i medycynie.

Rola błonnika w przewodzie pokarmowym człowieka

Błonnik ma duże pozytywne znaczenie dla działania przewodu pokarmowego człowieka. Jego znaczenie fizjologiczne to na przykład (wg J.Socha i wsp. “Żywienie dzieci zdrowych i chorych”):

- zwiększanie objętości i rozluźnianie konsystencji mas kałowych

- stymulacja wzrostu korzystnej zdrowotnie mikroflory jelitowej

- skrócenie czasu pasażu jelitowego stolca

- wiązanie kwasów żółciowych

- regulacja perystaltyki jelit

- ograniczenie wchłaniania cholesterolu

Zalecenia norm spożycia błonnika pokarmowego

Dieta w krajach wysoko rozwiniętych zawiera zwykle zbyt mało błonnika. Wynika to ze spożycia zbyt dużej ilości pokarmów wysoko przetworzonych i zwierzęcych. Zbyt mało spożywamy natomiast świeżych warzyw i owoców.

Według rekomendacji dietetyków (np. stanowisko American Dietetic Association z roku 2002), dorosły człowiek powinien spożywać dziennie pomiędzy 20 a 35 gramów błonnika. U dzieci powyżej 2 roku życia zapotrzebowanie na błonnik określono według wzoru “wiek w latach + 5 = ilość błonnika w gramach na dobę”.

Tymczasem z badań dietetyków wynika, że np. w USA średnie dobowe spożycie błonnika przez dorosłych wynosi 14-15 gramów na dobę. Co więcej, aż 73% osób spożywających zbyt mało błonnika jest przekonanych, że ich spożycie warzyw i owoców jest prawidłowe i wystarczające. Wymaga to intensywnej akcji uświadamiającej oraz propagowania spożycia pokarmów roślinnych zawierających błonnik. Ich spożycie jest podwójnie korzystne. Oprócz zawartości korzystnego dla zdrowia błonnika, pokarmy roślinne mają znacznie mniejszą “gęstość energetyczną” (mają mniej kalorii w tej samej objętości pokarmu) oraz zawierają mniej tłuszczów. Ma to kolosalne znaczenie w profilaktyce otyłości, która staje się plagą krajów wysoko rozwiniętych.

Przykładowa zawartość błonnika w porcjach pokarmowych

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne publikuje regularnie tabele zawartości składników odżywczych, w tym błonnika w różnych produktach żywieniowych (USDA Nutrient Database for Standard Reference – cytat za Journal of the American Dietetic Association 2002, Vol. 102, No 7, strony 993-1000). Są to tabele łatwe w użyciu definiują bowiem zawartość błonnika w typowych racjach pokarmowych.

Pamiętając o zalecanym spożyciu błonnika minimum 20 gramów na dobę można samodzielnie oszacować zawartość tego składnika w naszej diecie według poniższych przykładów (podano przybliżoną średnią zawartość błonnika w porcjach poszczególnych pokarmów):

1) Chleb

- biały: 1 kromka - 0,6 g błonnika

- ciemny (pełnoziarnisty): 1 kromka - 1,9 g błonnika

2) Owoce

jabłko 1 sztuka – 3,7 g błonnika

gruszka 1 sztuka – 4 g błonnika

banan 1 sztuka – 2,8 g błonnika

pomarańcza 1 sztuka – 3,1 g błonnika

suszone śliwki 5 sztuk – 3 g błonnika

suszone figi 2 sztuki – 4,6 g błonnika

3) Warzywa

szpinak gotowany: porcja ok. 100 g – 2,2 g błonnika

fasolka szparagowa: porcja ok. 100 g – 2,9 g błonnika

fasola czerwona: porcja ok. 100 g – 4,5 g błonnika

kapusta: porcja ok. 100 g – 2,5 g błonnika

groszek zielony porcja ok. 100 g – 6 g błonnika

bób: porcja ok. 100 g – 5,8 g błonnika

ziemniaki: porcja ok. 100 g – 1,2 g błonnika

Warto zauważyć, że wyjątkowo bogatym źródłem błonnika są warzywa strączkowe (groszek, bób, fasola itp.).

Potencjalne korzyści zdrowotne spożywania odpowiednich porcji błonnika pokarmowego

1) Stężenie cholesterolu we krwi

Wykazano, że wiele włókien roślinnych, jeżeli są regularnie spożywane, znacząco obniża stężenie cholesterolu LDL w surowicy krwi. W szczególności dotyczy to błonnika tworzącego lepki filtr powierzchniowy w jelitach, jak beta-glukan czy wyciąg z babki (psyllium). Mechanizm polega prawdopodobnie na hamowaniu zwrotnego wchłaniania kwasów żółciowych z jelita, co powoduje wykorzystywanie zasobów cholesterolu LDL do syntezy nowych kwasów żółciowych. Ponadto dieta bogata w błonnik z natury jest niskotłuszczowa, co ma korzystny wpływ na osoby z hipercholesterolemią.

2) Profilaktyka i wspomaganie leczenia cukrzycy

U chorych na cukrzycę zaobserwowano, że pokarmy bogatsze w błonnik poprawiają kontrolę glikemii i zmniejszają zapotrzebowanie na insulinę u chorych na cukrzycę typu 2 oraz zmniejszają częstość ciężkich hipoglikemii u chorych z cukrzycą typu 1. Pokarmy bogate w błonnik mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejszą stymulację trzustki do wydzielania insuliny. Szczytowe stężenia glukozy we krwi po podaniu pokarmów bogatych w błonnik są niższe niż po produktach ubogobłonnikowych.

3) Normalizacja pracy przewodu pokarmowego

Błonnik zwiększa objętość stolca i przyspiesza perystaltykę, przez co zapobiega zaparciom. W wielu przypadkach już istniejących zaparć proste zwiększenie ilości błonnika w diecie, połączone z odpowiednim spożyciem płynów doustnych, normalizuje rytm defekacji. Błonnik ulega też fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym z tworzeniem tzw. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) będących ważnym składnikiem odżywczym dla komórek jelita (kolonocytów). Bogate w błonnik pokarmy roślinne dają uczucie sytości wcześniej i po mniejszej ilości pożywienia w porównaniu z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, co ma niebagatelne znaczenie w regulacji stanu odżywienia i profilaktyce otyłości.

4) Profilaktyka uchyłkowatości jelit

Uchyłkowatość jelit (diverticulosis) jest jedną z “chorób cywilizacyjnych”, wiązanych przez większość badaczy z nieprawidłowym odżywianiem. Według jednej z najczęściej cytowanych teorii patogenetycznych uchyłki powstają na skutek przewlekłego stosowania diety ubogiej w błonnik. Konsekwencją nieprawidłowej diety jest tworzenie twardych mas kałowych o małej objętości. Zaburza to pasaż jelitowy i powoduje, że konieczne są silniejsze niż zwykle skurcze jelita. Skutkiem mogą być uwypuklenia śluzówki jelita przez miejsca osłabionej mięśniówki, czyli tworzenie uchyłków. W leczeniu tego stanu stosuje się dietę bogatszą w błonnik, należy jednak uważać na podawanie niestrawialnych ziaren, które mogą zalegać w już utworzonych uchyłkach i doprowadzać do stanu zapalnego.

5) Profilaktyka chorób nowotworowych

Wiele badań poświęcono znaczeniu błonnika w profilaktyce chorób nowotworowych, wykazano bowiem w badaniach obserwacyjnych, że populacje lub ich grupy spożywające średnio więcej błonnika na dobę rzadziej zapadają na niektóre nowotwory, np. raka jelita grubego lub raka piersi.

Badania nad profilaktyką chorób nowotworowych są skomplikowane z przyczyn metodologicznych, ponieważ trudno jest oddzielić korzystny wpływ błonnika od wpływu innych składników pokarmowych. Jest więc możliwe, że głównym czynnikiem zmniejszającym ryzyko choroby nowotworowej jest nie błonnik, a np. mała ilość tłuszczu oraz duża zawartość antyoksydantów w owocach i warzywach, lub po prostu mniejszy odsetek otyłości u ludzi stosujących dietę z dużą zawartością warzyw i owoców. Takim właśnie mechanizmem tłumaczy się np. stwierdzany w badaniach epidemiologicznych związek spożycia błonnika z obniżonym ryzykiem raka piersi.

Podobne wątpliwości pojawiły się w pracach oceniających czynniki ryzyka raka jelita grubego. Przez wiele lat wydawało się oczywiste i potwierdzone, że błonnik “per se” wpływa na zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego, ponieważ w wielu badaniach epidemiologicznych jednoznacznie wykazywano, że im większe spożycie błonnika w diecie tym mniejsza zachorowalność na raka odbytnicy i/lub odbytu. Wyniki poprawnie zaprojektowanych badań interwencyjnych oraz dużych badań kohortowych nie wykazały jednak znamiennego zmniejszenia ryzyka tworzenia gruczolaków jelita grubego u chorych otrzymujących wyższe dawki błonnika w diecie, jeżeli grupa kontrolna nie różniła się istotnie pozostałymi składnikami diety.

Nikt nie kwestionuje oczywiście zalecenia stosowania zdrowej diety ze zwiększoną zawartością warzyw i owoców, bowiem taka dieta ma niewątpliwe pozytywne skutki dla zdrowia. Nie należy jednak oczekiwać, że proste dodanie do diety preparatów błonnika będzie skutecznie zmniejszać zagrożenie chorobami nowotworowymi. Dla osiągnięcia tego celu konieczne jest kompleksowe działanie ukierunkowane na całość stylu życia, którego składową jest dieta.

Podstawowe piśmiennictwo:

1) Vera Loening-Baucke i wsp.: Chronic constipation in children. Gastroenterology 1993;105: 1557-1564

2) American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association 2002;102:993-1000.

3) Socha J. (red.): Żywienie dzieci zdrowych i chorych. PZWL, Warszawa 1998