• Strona główna
  •  
  • Stosujesz dietę wegetariańską – czy nie powinnaś suplementować żelaza? Dieta wegetariańska a prawdopodobne niedobory żelaza
Stosujesz dietę wegetariańską – czy nie powinnaś suplementować żelaza? Dieta wegetariańska a prawdopodobne niedobory żelaza
Papryka 1
Fot. medforum

Dieta wegetariańska wymagająca rezygnacji ze spożywania mięsa oraz ograniczająca produkty pochodzenia zwierzęcego jak tłuszcze, mleko czy jaja może być przyczyną pojawienia się niedoborów wielu witamin i mikroelementów. Dotyczy to w szczególności osób rozpoczynających stosowanie tej diety, które nie mają jeszcze wprawy w odpowiednim doborze produktów, jak również kobiet w okresie dojrzewania, ciąży i laktacji oraz tych z nadmiernymi krwawieniami miesiączkowymi. Szczególnie groźny dla zdrowia może być u tych osób niedobór żelaza, w związku z czym powinien on być uzupełniany preparatami zawierającymi ten biopierwiastek.

Ogrom czynników mających decydujący wpływ na prawidłowy stan organizmu ludzkiego sprawia, że nie jesteśmy w stanie wyeliminować wszystkich tych działających negatywnie. Jednym z najistotniejszych czynników wpływających na zdrowie jest prawidłowo skomponowana dieta zawierająca pokarmy dostarczające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy oraz mikro- i makroelementy. W ostatnich latach coraz popularniejsze staje się promowanie zdrowego stylu życia, a jedną z jego podstawowych reguł jest odpowiednia dieta. W związku z tym, iż dieta przeciętnego człowieka jest najczęściej dietą mieszaną i często zawiera zbyt wiele pokarmów tłustych i ciężkostrawnych, dostarczających dużej ilości kalorii oraz powodujących nadmierny wzrost cholesterolu, zwiększając tym samym ryzyko nadwagi, chorób serca i układu krążenia, coraz większa ilość osób decyduje się na zmianę diety na wegetariańską. Dużą grupę osób przechodzących na dietę wegetariańską stanowią osoby młode, w przeważającej części kobiety. Wpływ na to ma w dużej mierze chęć ograniczenia ilości spożywanych kalorii, podyktowana modą na szczupłą sylwetkę.

Wegetarianie to osoby preferujące bezmięsne odżywianie produktami pochodzenia roślinnego. Wśród tych produktów dominują między innymi owoce, warzywa, zboża, nasiona (np. słonecznika, dyni) a także kiełki roślin, orzechy czy grzyby. W zależności od rodzaju dopuszczalnych pokarmów wyróżnić można kilka odmian diety wegetariańskiej.

Rodzaje diety wegetariańskiej:

  • Weganizm – weganie odżywiają się wyłącznie produktami roślinnymi; może on przyjmować dwie formy:
    1. Witarianizm – skrajny odłam wegetarianizmu, dopuszcza się spożywanie wyłącznie surowych warzyw i owoców, nie poddanych obróbce termicznej
    2. Frutarianizm – skrajny odłam wegetarianizmu, spożywa się jedynie dania z owoców i soki owocowe
  • Laktowegetarianizm – w jadłospisie znajdują się produkty roślinne, dopuszcza się spożywanie mleka i jego przetworów
  • Laktoowowegetarianizm – oprócz produktów mlecznych wprowadza się jaja
  • Peskowegetarianizm – prócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się spożywanie ryb
  • Semiwegetarianizm – prócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości ryb i drobiu

Ogrom czynników mających decydujący wpływ na prawidłowy stan organizmu ludzkiego sprawia, że nie jesteśmy w stanie wyeliminować wszystkich tych działających negatywnie. Jednym z najistotniejszych czynników wpływających na zdrowie jest prawidłowo skomponowana dieta zawierająca pokarmy dostarczające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy oraz mikro- i makroelementy. W ostatnich latach coraz popularniejsze staje się promowanie zdrowego stylu życia, a jedną z jego podstawowych reguł jest odpowiednia dieta. W związku z tym, iż dieta przeciętnego człowieka jest najczęściej dietą mieszaną i często zawiera zbyt wiele pokarmów tłustych i ciężkostrawnych, dostarczających dużej ilości kalorii oraz powodujących nadmierny wzrost cholesterolu, zwiększając tym samym ryzyko nadwagi, chorób serca i układu krążenia, coraz większa ilość osób decyduje się na zmianę diety na wegetariańską. Dużą grupę osób przechodzących na dietę wegetariańską stanowią osoby młode, w przeważającej części kobiety. Wpływ na to ma w dużej mierze chęć ograniczenia ilości spożywanych kalorii, podyktowana modą na szczupłą sylwetkę.

Wegetarianie to osoby preferujące bezmięsne odżywianie produktami pochodzenia roślinnego. Wśród tych produktów dominują między innymi owoce, warzywa, zboża, nasiona (np. słonecznika, dyni) a także kiełki roślin, orzechy czy grzyby. W zależności od rodzaju dopuszczalnych pokarmów wyróżnić można kilka odmian diety wegetariańskiej.

Rodzaje diety wegetariańskiej:

  • Weganizm – weganie odżywiają się wyłącznie produktami roślinnymi; może on przyjmować dwie formy:
    1. Witarianizm – skrajny odłam wegetarianizmu, dopuszcza się spożywanie wyłącznie surowych warzyw i owoców, nie poddanych obróbce termicznej
    2. Frutarianizm – skrajny odłam wegetarianizmu, spożywa się jedynie dania z owoców i soki owocowe
  • Laktowegetarianizm – w jadłospisie znajdują się produkty roślinne, dopuszcza się spożywanie mleka i jego przetworów
  • Laktoowowegetarianizm – oprócz produktów mlecznych wprowadza się jaja
  • Peskowegetarianizm – prócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się spożywanie ryb
  • Semiwegetarianizm – prócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości ryb i drobiu

Kobiety stosujące dietę wegetariańską o wiele częściej wymagają suplementacji witamin i mikroelementów aniżeli kobiety stosujące tradycyjną dietę. Szczególne znaczenie dla kobiet ma utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza. Jest ono niezbędnym składnikiem hemoglobiny, czyli barwnika czerwonych krwinek. Hemoglobina za pomocą żelaza umożliwia transport tlenu do krwi, za pośrednictwem której dociera do wszystkich tkanek i narządów całego ciała. Zdecydowana część żelaza jest wykorzystywana do produkcji hemoglobiny, natomiast pozostała część jest magazynowana w wątrobie i śledzionie oraz innych tkankach. Ze względu na to, iż żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do wielu podstawowych zjawisk biologicznych, zaburzenia jego gospodarki mogą wywołać różne skutki w przemianach ustrojowych. Tkankowe niedobory żelaza mogą doprowadzić do obniżenia odporności organizmu i podatności na infekcje. W konsekwencji, jego niedostateczny poziom prowadzi do zaburzenia wytwarzania czerwonych krwinek, do niedokrwistości i anemii.

Do niedoboru żelaza dochodzi w przypadku, gdy jego zapasy zgromadzone w tkankach i narządach ulegają wyczerpaniu. Najczęściej zdarza się to w stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten biopierwiastek. Do takich stanów należą ciąża, szczególnie przebiegająca z incydentami krwawień, okres dojrzewania, karmienie piersią, obfite lub krwotoczne miesiączki, podczas których następują znaczne ubytki tego biopierwiastka, a tym samym zapotrzebowanie znacznie wzrasta i suplementacja staje się niezbędna. Niedostateczna ilość żelaza może powodować trudności z koncentracją, osłabienie, szybkie męczenie się czy też problemy ze skórą. Jeżeli kobieta jest wegetarianką zawsze powinna poinformować o tym swojego lekarza, ze względu na fakt, iż wiele z objawów niedoboru żelaza może być przypisywana innym schorzeniom i znacznie wydłużyć czas diagnostyki lub też zbagatelizowana i przypisana np. przemęczeniu.

Często przejście z diety mieszanej na dietę wegetariańską, przeprowadzane jest zbyt drastyczne. Niestety, brak odpowiedniej wiedzy na temat wegetariańskiego sposobu odżywiania sprawia, iż szczególnie w początkowej fazie jej stosowania pojawia się w organizmie wiele niedoborów żelaza mogących bardzo negatywnie wpływać na zdrowie. Pomimo tego, iż wegetarianie spożywają większą ilość pokarmów pochodzenia roślinnego bogatych w żelazo, poziom tego pierwiastka w organizmie często nie jest wystarczający. Stwierdzono, iż u osób stosujących dietę zawierającą mięso oraz jego przetwory zapasy tego pierwiastka w organizmie są większe niż u wegetarian, pomimo zbliżonej jego podaży. Jest to najprawdopodobniej wynikiem różnic w przyswajalności tego biopierwiastka. Żelazo znajdujące się w produktach roślinnych to zazwyczaj żelazo niehemowe, które jest słabiej przyswajalne przez organizm, bo jedynie w 3-8%, natomiast żelazo hemowe zawarte w czerwonym mięsie, czy jajach wchłaniane jest aż w 20-50%. U wegetarian stopień niedoboru żelaza jest uzależniony w dużej mierze od tego, jaki rodzaj wegetarianizmu się stosuje.

Duże ilości żelaza pochodzenia roślinnego zawarte są m.inn. w razowym pieczywie, płatkach owsianych, orzechach czy w roślinach strączkowych. Przyswajanie żelaza, jak również jego wchłanianie jest o wiele skuteczniejsze, jeżeli spożywane jest wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C jak np. żurawiny, czarne jagody, czarna porzeczka, cytryny czy kiwi. Spożywanie dużej ilości surowych warzyw i świeżych owoców bogatych w Vit. C zwiększa przyswajanie żelaza nawet 3 krotnie. Do posiłków złożonych z pokarmów bogatych w żelazo zaleca się więc picie soków owocowych. Najwartościowsze są te wykonane własnoręcznie ze świeżych owoców. Gotowe soki bardzo często zawierają nie tylko mniej witamin oraz konserwanty, ale także słodzone są cukrem i zawierają domieszkę wody. Należy pamiętać o tym, iż produkty bogate w wapń zmniejszają przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego. W przypadku znacznych niedoborów żelaza warto więc ograniczyć spożywanie mleka (odmiany wegetarianizmu dopuszczające spożywanie mleka i jego przetworów). Zaburzenia wchłaniania żelaza powodują również tzw. szczawiany zawarte między innymi w szczawiu i rabarbarze. Kontrowersyjne jest spożywanie szpinaku, który z jednej strony zawiera dużą ilość żelaza, jednak z drugiej, zawarte w nim szczawiany upośledzają jego odpowiednie wchłanianie. Odpowiednio przygotowana dieta składająca się z pokarmów bogatych w żelazo oraz zawierających vit. C (zwiększających wchłanialność) i ograniczenia bogatych w wapń (zmniejszających wchłanialność) pozwoli na zminimalizowanie ryzyka niedokrwistości z niedoboru żelaza oraz anemii. Kobiety stosujące dietę wegetariańską powinny zdawać sobie sprawę z konieczności uzupełniania żelaza w okresie menstruacji, ale przede wszystkim ciąży oraz karmienia piersią. O odpowiedni poziom tego pierwiastka powinny zadbać również w okresie starań o ciążę, co pozwoli na zminimalizowanie ubytków i łatwiejsze ich uzupełnienie podczas jej trwania.

Dieta wegetariańska musi być różnorodna i uwzględniać wszystkie potrzeby naszego organizmu. Nie daje to jednak gwarancji uchronienia się od niedoborów witaminowo-mineralnych, a w szczególności ważnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu żelaza. Zarówno przed podjęciem decyzji o zmianie sposobu odżywiania, jak również w trakcie stosowania diety wegetariańskiej warto sprawdzić poziom żelaza, przez oznaczenie jego poziomu w surowicy krwi, a w przypadku jego niedoborów wprowadzić odpowiednią suplementację. Nie powinno się przyjmować preparatów zawierających żelazo bez uprzedniej konsultacji lekarskiej. Preparaty suplementacji żelaza powinny być przepisywane przez lekarza, który zaleci preparat zawierający dawkę żelaza dostosowaną do poziomu jego niedoboru. Należy pamiętać, iż nadmiar żelaza jest równie groźny jak jego niedobór, a prócz dawki, duże znaczenie ma również stopień jego przyswajalności przez organizm. U kobiet planujących ciążę lub ciężarnych suplementacji żelaza najlepiej dokonać preparatami żelaza zawierającymi nie tylko łatwo przyswajalne jego formy, ale również wzbogacone innymi pierwiastkami jak np. kwas foliowy.

Autor opracowania:
Dr Zofia Polska
Recenzenci:
Prof. dr hab. n. med. Anita Olejek (Konsultant Wojewódzki z Zakresu Położnictwa i Ginekologii - woj. śląskie). Dr n. med. Piotr Bodzek
Źródło tekstu:
Forum Ginekologiczne
Adres www źródła:
Poleć znajomemudrukuj tekst
Oceń artykuł: 
 4 głosy

Kobieta - zdrowie i profilaktyka (rozwiń)

Dermatologia i kosmetologia (rozwiń)

Dziecko - zdrowie i profilaktyka (rozwiń)

Mężczyzna - zdrowie i profilaktyka (rozwiń)

Praca (rozwiń)

O zdrowiu - choroby cywilizacyjne (rozwiń)

Na pierwszej randce

Konkurs na forum
Konkurs tematyczny