Wiele kobiet ciężarnych zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo ważne jest w tym okresie przestrzeganie odpowiedniej diety. Niestety, ze względu na pojawiające się bardzo często w ciąży skłonności do nieodpartej chęci spożywania różnych, nie zawsze zdrowych pokarmów (tzw. zachcianki), a także dolegliwości ciążowe takie jak nudności czy wymioty, utrzymanie prawidłowej diety stanowi czasami nie lada wyzwanie. Nie ulega wątpliwości, że to, co spożywa kobieta ciężarna ma swoje przełożenie na stan zdrowia przyszłego dziecka.

Brak dostarczenia wraz z dietą odpowiedniej ilości podstawowych składników odżywczych, jak również witamin i mikroelementów, może spowodować nie tylko niedożywienie płodu, a co się z tym wiąże jego zaburzony przyrost masy, ale także zwiększa ryzyko wystąpienia wielu wad rozwojowych. Zwiększa również szanse prawidłowego przebiegu ciąży i ogranicza ryzyko pojawienia się powikłań. Warto więc zadbać o to, by dieta w czasie ciąży posiadała odpowiednią wartość energetyczną, jak również umożliwiała dostarczenie organizmowi wielu niezbędnych składników do prawidłowego rozwoju płodu oraz wpływających na złagodzenie najczęściej pojawiających się dolegliwości ciążowych jak np. poranne nudności, wymioty, zgaga czy kłopoty z prawidłowym wypróżnianiem. W przypadku ciąży bliźniaczej zapotrzebowanie na energię jak również poszczególne składniki odżywcze jest nieco większe.

Zalety stosowania odpowiedniej diety w czasie ciąży

• Większe szanse urodzenia zdrowego dziecka
• Zmniejszenie ryzyka wad rozwojowych u płodu
• Ograniczenie ryzyka powikłań ciąży takich jak np. poronienie, poród przedwczesny, nadciśnienie indukowane ciążą, niedokrwistość ciężarnych
• Zmniejszenie najczęściej pojawiających się dolegliwości ciążowych takich jak np. zgaga, niestrawność, wymioty, zaparcia, skurcze łydek, obrzęki
• Pozytywny wpływ na stan emocjonalny matki
• Gwarancja odpowiedniego przyrostu masy ciała w ciąży
• Ułatwienie szybszego powrotu do pełni sił po porodzie oraz uzyskania masy ciała sprzed ciąży

Podstawy odpowiedniej diety kobiety ciężarnej

• Nie dostarczaj organizmowi zbędnych kalorii
• Pij dużo płynów, lecz unikaj mocnej kawy i herbaty oraz napojów słodzonych i gazowanych
• Spożywaj posiłki zawierające odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i mikroelementów
• Jedz częściej, ale mniejszymi porcjami
• Nie podjadaj między posiłkami
• Unikaj potraw ciężkostrawnych, tłustych, smażonych, pikantnych
• Jedz dużo warzyw i owoców
• Staraj się, by posiłki były urozmaicone i bogate w najcenniejsze składniki odżywcze

Zapotrzebowanie na kalorie

Przyjmuje się, iż jeżeli przed ciążą kobieta miała prawidłową masę ciała, wówczas w I trymestrze ilość codziennie dostarczanych kalorii nie powinna ulec zmianie. W miarę rozwoju ciąży oraz wzrostu płodu zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się i w II i III trymestrze powinno wynosić około 300 kalorii więcej niż dotychczas. Dzienne zapotrzebowanie po uwzględnieniu dotychczasowej masy ciała, aktywności ruchowej, aktualnego stanu odżywienia, stylu życia i innych czynników powinno wynosić około 2250 kcal. Energia jest niezbędna do wzrostu i rozwoju płodu oraz przyrostu masy łożyska i tkanki tłuszczowej. Nadmiar spożywanych kalorii spowoduje nadmierny przyrost masy ciała, co może wpływać niekorzystnie na przebieg ciąży, jak również okresu poporodowego. Może również powodować poważne zaburzenia metaboliczne zarówno u matki jak i u płodu. Zbyt mała ilość dostarczanych kalorii może stać się przyczyną niedożywienia matki, a tym samym płodu, powodując poważne zaburzenia tak w przebiegu ciąży, rozwoju płodu jak i stanu ogólnego matki. Należy pamiętać o tym, by stosować taką dietę, żeby przyrost masy ciała w czasie ciąży nie był większy niż około 12 kg.

Zapotrzebowanie na płyny

Ciało człowieka składa się w większości z płynów, w związku z czym są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W czasie ciąży ilość płynów w organizmie zwiększa się, a co za tym idzie wzrasta zapotrzebowanie na nie.

Płyny pozwalają na oczyszczenie organizmu z toksyn i zbędnych produktów, a także redukują obrzęki oraz zmniejszają ryzyko infekcji dróg moczowych. Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów pozwala również na utrzymanie skóry w dobrej kondycji i zapobiega zaparciom, a także jest niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ilość przyjmowanych płynów nie ma wpływu na ilość wód płodowych. Ilość spożytych płynów nie powinna przekraczać 2l. Płyny to nie tylko woda, ale również soki, jogurty, mleko, herbata. Należy również wliczyć wodę zawartą w zupach i owocach.

Zapotrzebowanie na białko

Białko jest jednym z najważniejszych składników budulcowych organizmu ludzkiego. Umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój tkanek matki, płodu oraz łożyska. Zapotrzebowanie na białko kobiety ciężarnej jest uzależnione od wieku matki, jej aktywności życiowej, jak również masy ciała i powinno wynosić od 70-90g dziennie.

Źródło białka: mleko i przetwory mleczne, jaja, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, chude mięso, drób.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Są one podstawowym źródłem energii. W czasie ciąży zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 400g dziennie. Powinny to być przede wszystkim węglowodany złożone znajdujące się między innymi w produktach zbożowych, kaszach, ziemniakach, ryżu, warzywach i owocach. Produkty zawierające cukry proste (wyroby cukiernicze, słodycze) należy zastąpić produktami bogatymi w cukry złożone.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Tłuszcze są zarówno źródłem energii, jak również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dostarczane z dietą tworzą zapasy energetyczne i są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Największe znaczenie mają nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich głównym źródłem są oleje roślinne, ryby morskie. Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze u kobiety ciężarnej wynosi około 50-100 g. 

Zapotrzebowanie na witaminy

W czasie ciąży zapotrzebowanie na niektóre witaminy wzrasta. Należy jednak pamiętać o tym, że zarówno niedobór, jak i przedawkowanie niektórych z nich może być bardzo niebezpieczne zarówno dla matki jak i przyszłego dziecka. Witaminy wzmagają odporność organizmu i są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Dieta powinna więc zawierać odpowiednią ilość witamin zarówno tych rozpuszczalnych w tłuszczach jak Vit A i Vit E, jak również tych rozpuszczalnych w wodzie jak Vit C, Vit B czy kwas foliowy. Szczególne znaczenie ma kwas foliowy, którego przyjmowanie zarówno w okresie przed, jak i w czasie ciąży zmniejsza ryzyko powstawaniu u płodu wad układu nerwowego. Największym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie są przede wszystkim surowe warzywa i owoce, natomiast rozpuszczalnych w tłuszczach oleje roślinne, mleko i produkty mleczne, żółtko jaja i inne. Kwas foliowy znaleźć można w ziarnach zbóż, pomarańczach, szpinaku, wątróbce i innych.

Zapotrzebowanie na składniki mineralne

Składniki mineralne wchodzą w skład enzymów i płynów ustrojowych. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju tkanek płodu jak również utrzymania organizmu matki w odpowiedniej kondycji. Ich odpowiednia ilość zmniejsza niektóre dolegliwości ciążowe, jak również ryzyko niektórych powikłań ciąży. Do najważniejszych z nich należą:

• Wapń – zapewnia prawidłowy rozwój kości i zębów płodu, ale także jest niezbędny dla serca, mięśni oraz rozwijających się nerwów. Reguluje także procesy krzepnięcia krwi. Źródło: mleko i przetwory mleczne, ryby, suszone owoce, orzechy. Zapotrzebowanie dzienne: około 1100 mg
• Żelazo – jest niezbędne do prawidłowego rozwoju krwi u matki i płodu. Źródło: mięso czerwone, wątróbka, warzywa zielone, ciemne pieczywo, nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie dzienne: do 22 mg
• Jod – niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy. Źródło: ryby morskie, owoce morza, sól jodowana, mleko i produkty mleczne. Jego niedobór może być przyczyną chorób tarczycy. Zapotrzebowanie dzienne: około 165 mcg
• Magnez – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tkanki mięśniowej oraz układu nerwowego. Niedobór może powodować skurcze łydek. Wykorzystywany jest do hamowania przedwczesnej czynności skurczowej macicy. Zapotrzebowanie dzienne: około 320 mg

Aby w czasie ciąży nie trzeba było drastycznie zmieniać swoich nawyków żywieniowych oraz diety, warto zadbać o to, by ciąża była ciążą zaplanowaną. Można wówczas odpowiednio się do niej przygotować wprowadzając pewne zasady dietetyczne już przed ciążą. Nie znaczy to, że po zajściu w ciążę należy nagle zrezygnować z wielu rarytasów, które łechcą podniebienie. Czasami pewne „grzeszki” są dozwolone. Należy pamiętać jednak o tym, że wszystko należy spożywać z umiarem a przed wzięciem do ust każdego kęsa zastanowić się, jaki to będzie miało wpływ na przyszłe dziecko.