Połóg to okres, który rozpoczyna się bezpośrednio po wydaleniu łożyska i trwa około 6 tygodni. W tym czasie dochodzi do cofania się zmian w okolicach narządów oraz ogólnoustrojowych związanych z ciążą i porodem.

Ze względu na różnorodność zmian połóg dzieli się na okres: wczesny, który trwa do 14 dni po porodzie oraz późny, trwający do 6 tygodni.

Ćwiczenia gimnastyczne we wczesnym okresie połogu prowadzą do szybszego zwijania się macicy (proces ten trwa około 10 dni) i powrotu do jej prawidłowego położenia. Mają także na celu wyuczenie właściwej postawy ciała oraz szybkie osiągnięcie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Należy rozpocząć je jak najszybciej, gdyż w pierwszych dniach po porodzie zmiany połogowe przebiegają intensywniej, a ćwiczenia ułatwiają i przyspieszają je. Gimnastyka ma szczególne znaczenie w profilaktyce zmian zakrzepowych naczyń kończyn dolnych, które powstają poprzez zwolnienie przepływu krwi w tych naczyniach. Reguluje także czynności wydalnicze ( rzadziej występuje zatrzymywanie odchodów, łatwość w oddawaniu moczu, pobudzona czynność jelit).

Jednak byś mogła być pewna, że ćwiczenia te będą bezpiecznie i nie przyniosą skutków ubocznych powinnaś wiedzieć kiedy możesz je wykonywać, a kiedy z nich zrezygnować. Do bezwzględnych przeciwwskazań należą: źle gojące się rany powstałe na skutek nacięcia lub pęknięcia krocza, mogące pojawić się zakażenie połogowe lub zakrzepowe zapalenie żył.

Specyfika ćwiczeń okresu wczesnego połogu dzieli go na trzy podokresy:

I podokres obejmuje pierwszą dobę po porodzie. Po około 6-10 godzinach odpoczynku w łóżku po porodzie, powinnaś wstać, jeśli nie będzie ku temu żadnych przeciwwskazań. Uruchomienie wpłynie na pewno bardzo korzystnie na Twoje samopoczucie i dobry nastrój. Położna lub rehabilitantka przedstawi Ci sposób, dzięki któremu pierwsze wstawanie nie sprawi Tobie większego problemu. Na początku wykonasz kilka ćwiczeń kończynami (napinanie i rozluźnianie mięśni nóg) w celu pobudzenia krążenia krwi, następnie obrócisz się na bok i opuścisz nogi na podłoże, opierając się przy tym na rękach. Pamiętaj, że przy unoszeniu bioder powinnaś przenieść całą masę ciała na kończyny dolne, co pozwoli Ci ominąć pozycję siedzącą, która nie jest wskazana  po jakichkolwiek urazach krocza. Unikaj również odwodzenia i przywodzenia kończyn.

Tak samo jak w ciąży, także teraz wykonuj ćwiczenia oddechowe, które polegają na wydychaniu nabranego powietrza przy uciśnięciu skrzydełek nosa i dolnej części klatki piersiowej. Dzięki takiemu postępowaniu usprawnią się Twoje mięśnie międzyżebrowe i przepona.

II podokres obejmuje od 3 do 5 doby po porodzie. W tym czasie zalecane są ćwiczenia przyczyniające się do tego, by powróciło prawidłowe napięcie mięśni Twojego brzucha i dna  miednicy, które znacznie uległy rozciągnięciu podczas porodu. Dzięki nim będziesz mogła powrócić do sylwetki sprzed ciąży, o czym marzy każda kobieta. Pamiętaj o tym, że podczas tych ćwiczeń nadal nie powinnaś odwodzić i przywodzić kończyn.

III podokres obejmuje od 6 do 14 doby po porodzie. To czas kiedy możesz dobierać już dowolne pozycje wyjściowe podczas ćwiczeń. Nie powinnaś jednak wykonywać ich nadmiernie dużo i pamiętaj o tym, by ćwiczyć w tempie umiarkowanym lub wolnym. Pozwolą Ci one na wykształcenie prawidłowej postawy ciała, wzmocnią mięśnie brzucha i dna miednicy. Nie wykonuj jeszcze ćwiczeń kończyn dolnych, gdyż powodują one zwiększenie napięcie mięśni grzbietu, przez co może pogłębić się lordoza.

Późny okres połogowy: ćwiczenia w tym czasie powinny być wykonywane systematycznie. Najlepiej będzie, gdy będziesz ćwiczyć dwa razy dziennie, a każde z nich powtórzysz pięciokrotnie. Każdego dnia wprowadzaj dodatkowe ćwiczenia. Pamiętaj jednak o tym, by nie przemęczać się. Do 6 tygodnia po porodzie powinnaś unikać noszenia ciężarów i ciężkiej pracy fizycznej. Gdy będziesz chciała podnieść swoje dziecko, pochyl się do przodu, ugnij nogi w kolanach, następnie prostuj tułów z jednoczesnym wyprostem nóg. Pozwoli Ci to uniknąć nadwyrężenia kręgosłupa.

Po wcześniejszym zapoznaniu się możesz przystąpić do wykonywania poniższych ćwiczeń:

Ćwiczenia we wczesnym połogu- I podokres:

ĆWICZENIE I.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach, nogi wyprostowane, kończyny górne ułożone wzdłuż tułowia.

Wykonaj: unieś głowę, wykonaj skręt w lewą stronę, następnie powrót do pozycji wyjściowej. Zmieniaj kierunek skrętu głowy.

 ĆWICZENIE II.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na prawym boku, ramiona w przód.

Wykonaj: przenieś lewe ramię do tyłu wraz ze skrętem tułowia  podczas wdechu, następnie powrót do pozycji wyjściowej na wydechu. Wykonaj ze zmianą-na lewym boku.

Ćwiczenia we wczesnym połogu- II podokres:

ĆWICZENIE III.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach, dłonie na brzuchu.

Wykonaj: nabierz powietrze do płuc z równoczesnym uwypukleniem brzucha (dłonie leżą na brzuchu), wydychając nabrane powietrze wznieś głowę i barki ponad podparcie na którym leżysz, ręce wyciągnij do przodu, następnie powrót do pozycji wyjściowej.

 ĆWICZENIE IV.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, dłonie pod głową, tak by łokcie leżały na podłożu.

Wykonaj: przenieś złączone kolana w prawo z równoczesnym podniesieniem bioder, następnie powrót do pozycji wyjściowej.

 ĆWICZENIE V.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia.

Wykonaj: podnieś głowę i wykonaj skłon w prawo, sięgnij dłonią jak najniżej, następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia we wczesnym połogu- III podokres:

ĆWICZENIE VI.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: klęk podparty.

Wykonaj: wymach ręki lewej z równoczesnym skrętem górnej części tułowia w lewo, następnie powrót do pozycji wyjściowej.   

ĆWICZENIE VII.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stań w rozkroku.

Wykonaj: przenieś kończyny górne w górę w skos wykonując wdech, opuść kończyny górne w dół wykonując wydech, następnie powrót do pozycji wyjściowej.   

ĆWICZENIE VIII.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stań w lekkim rozkroku, dłonie na karku.

Wykonaj: skłony tułowia w prawo i lewo, następnie powrót do pozycji wyjściowej.   

ĆWICZENIE IX.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach.

Wykonaj: opad tułowia w przód, następnie powrót do pozycji wyjściowej.   

ĆWICZENIE X.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stań w rozkroku, dłonie oprzyj na biodra.

Wykonaj: krążenia bioder w prawą i lewą stronę, następnie powrót do pozycji wyjściowej.   

Życzymy powodzenia i wytrwałości.