Kiedy ostatni raz obudziłaś się naprawdę wyspana? Kiepsko sypiasz, nie możesz zasnąć, a rano budzisz się zmęczona? To objawy bezsenności – problemu, który dotyczy już prawie połowy Polaków. Jak sobie z nim radzić? Jak poprawić jakość snu?
Jak zapobiegać bezsenności?
Łatwiej zapobiegać bezsenności niż ją później leczyć. Warto dbać o prawidłową higienę snu i pamiętać o kilku prostych zasadach. Wystarczy się ich trzymać, aby zdrowo wysypiać się, a rano budzić się wypoczętą i pełną energii.
Oto 10 zasad zdrowego snu:
- Dbaj o stały rytm snu – staraj się przestrzegać stałych godzin snu.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia – to może spowodować trudności z zaśnięciem wieczorem.
- Unikaj obfitych i ciężkostrawnych posiłków przed snem.
- Nie pij przed snem mocnej herbaty, kawy, unikaj nadmiaru alkoholu.
- Unikaj intensywnych ćwiczeń fizycznych przed snem – sport powoduje rozbudzenie organizmu, podnosi ciśnienie krwi.
- Postaraj się, aby łóżko było miejscem przeznaczonym do snu, a nie do oglądania telewizji, czytania czy innych codziennych czynności.
- Przygotuj odpowiednio sypialnię: dbaj o świeżą pościel, wywietrz pomieszczenie, nie stawiaj zbyt wielu roślin w sypialni, unikaj intensywnych zapachów, staraj się urządzić sypialnię w jasnych relaksujących kolorach - unikaj krzykliwych, agresywnych barw.
- Jeśli masz problemy z zaśnięciem – wyjdź z łóżka, nie próbuj zasnąć „na siłę” (to rodzi stres i dodatkowo utrudnia zapadnięcie w sen), napij się wody, otwórz okno, przespaceruj po pomieszczeniu.
- Pamiętaj o uspokojeniu organizmu przed snem: weź ciepłą kąpiel, posłuchaj relaksującej muzyki, poczytaj przed snem - ale w fotelu, nie w łóżku!
- Trudności z zasypianiem możesz też zwalczyć dzięki pomocy leków na bezsenność. Unikaj jednak uzależniających silnych leków syntetycznych, wybieraj raczej delikatne preparaty o roślinnym pochodzeniu.
Leki na bezsenność – o czym warto pamiętać?
Zdarzają się sytuacje, kiedy zawodzą wszelkie sposoby na zaśnięcie i jedynym rozwiązaniem jest zażycie środków nasennych. Ale i w takim momencie warto zachować rozwagę i unikać leków syntetycznych opartych na benzodiazepinach i ich pochodnych. Dlaczego? Bardzo szybko rozwija się tolerancja na ich działanie, a tym samym pojawia się ryzyko uzależnienia. W związku z tym leki te powinno się stosować doraźnie, krótko, a maksymalny czas ciągłego ich stosowania nie powinien przekraczać 4 tygodni. Dodatkowo, należy unikać nagłego odstawienia benzodiazepin (ryzyko wystąpienia tzw. bezsenności z odbicia, zaburzeń świadomości, napadów lęku i napadów drgawkowych).
fot. ojoimages
W farmakologicznym leczeniu bezsenności obowiązuje generalna zasada - stosuje się jak najmniejsze skuteczne dawki jak najłagodniejszychleków. Bardzo dobrze, jeśli leczenie bezsenności rozpoczniemy od leków pochodzenia naturalnego.Niech leki syntetyczne pozostaną preparatami „drugiego rzutu”, dopiero w przypadku konieczności zastosowania silniejszego środka.
W skład nasennych preparatów pochodzenia roślinnego wchodzą najczęściej następujące substancje roślinne: korzeń kozłka lekarskiego (waleriana), szyszki chmielu, liść melisy, kwiat rumianku, ziele męczennicy cielistej, ziele dziurawca, kwiatostan i owoce głogu oraz kwiat lawendy lekarskiej.
W odróżnieniu od benzodiazepin, roślinne leki nasenne nie zaburzają naturalnej struktury snu i powodują fizjologiczne ranne budzenie. Co więcej, pozbawione są skutków ubocznych związanych z długoterminowym ich stosowaniem: nie wywołują tolerancji i uzależnienia
Jak dotąd, naukowymi badaniami klinicznymi udowodniono działanie nasenne i uspokajające połączenia korzenia kozłka lekarskiego (waleriany) oraz szyszek chmielu.