Zaloguj
Reklama

Efektywny trening – cardio czy siła?

Autor/autorzy opracowania:


Efektywny trening – cardio czy siła?
Fot. ojoimages
(5)

Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia wydolność organizmu, wzmacnia serce i płuca. Dotlenia, redukuje stres i zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Dawniej zwany aerobowym, dziś coraz częściej – cardio, ze względu na szczególny wpływ na układ krążeniowo – oddechowy (cardiovascular system). Rekomendowany najczęściej jako jeden ze skutecznych sposobów walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale czy istotnie tak jest, czy to tylko kolejny z treningowych mitów?

Trening cardio doczekał się wielu odmian – od najprostszych jak marsz, poprzez jogging, pływanie, klasyczny aerobik po wyspecjalizowany trening na maszynach cardio w klubach fitness. Dostępny dla każdego bez względu na wiek, miejsce zamieszkania, dostępność ośrodków rekreacji i klubów - wystarczy wyjść na szybki spacer, wsiąść na rower czy rolki. Jednak jeśli chcemy osiągnąć konkretny cel treningowy, warto wiedzieć, jak to zrobić najefektywniej, tj. bezpiecznie, skutecznie, a przy tym – z przyjemnością.

Przyjrzyjmy sie faktom:kiedy się ruszamy, nasz organizm potrzebuje zwiększonej ilości paliwa. Początkowo mięśnie pobierają energię z glukozy, dopiero po kilkunastu minutach rozpoczynają się procesy spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest aby trening, którego celem jest zrzucenie wagi i nadmiaru tkanki tłuszczowej trwał minimum 30 minut, a najlepiej około godziny i 2 – 3 razy w tygodniu, przy określonym poziomie tętna. Najlepszy efekt treningu cardio jest osiągany przy średniej intensywności, co oznacza, że podczas ćwiczeń możemy jeszcze swobodnie rozmawiać, chociaż czujemy przyspieszony rytm bicia serca.

Wg tej metody treningowejwłaściwy poziom tętna można wyliczyć z wzoru: 220 – wiek to nasze tętno maksymalne, 65% - 75% z tętna maksymalnego to tętno, na poziomie którego powinniśmy trenować cardio. Tak więc, jeśli masz 35 lat, odejmij swój wiek od 220 (tętno maksymalne): 220-35 = 185 (tyle wynosi maksymalne tętno dla osoby w wieku 35 lat). Teraz wylicz tętno właściwe dla najbardziej efektywnego treningu cardio, czyli pomnóż wynik razy 65%-75%. Dla naszego przykładu osoby 35-letniej będzie to: 185x65% = ponad 120 uderzeń na minutę lub 185 x 75% = ponad 138 uderzeń na minutę. Co ten wynik oznacza? Jeśli masz 35 lat, najlepszy dla ciebie będzie trening przy utrzymywanym tętnie na poziomie 120 - 138 uderzeń na minutę, przez około 30 minut, 2 -3 razy w tygodniu.

(5)
Reklama
Komentarze